青少年心理小药箱丨如何停止自残行为？

原创 陈雅菲 上海精神卫生飘扬的绿丝带

前言

自残在青少年中并不少见。对于有自残行为的人特别是青少年来说，改正这种行为可能是一个很大的挑战，并且需要花很多时间。因为你需要学习新的方法去面对和处理那些导致你自残的困境。好消息是，虽然改变并不容易，但自残行为却是可以停止的。如果你想停止自残行为，这里有一些方法可能对你有帮助。

我怎样才能停止自残？

首先要意识到哪些情况可能会引发你自残的冲动。做出承诺，保证这次你不会跟随这种冲动，而是会做一些其他的事情。

然后你要制定一个“当出现自残冲动时可以做什么”的行动计划，帮你下次出现自残想法时转移注意力，而不是跟随自残的冲动想法。

当你有自残冲动时，可以尝试以下技巧。我们将这些方法分为几类，因为每个人出现自残冲动的原因可能是不一样的。因此，某些方法对有些人来说可能比其他人更有效。

查看并尝试所有你认为可能对你有用的方法。你可能需要进行试验，因为并非所有这些方法都适合每个人。例如，一些读者告诉我们，弹橡皮筋对他们来说可以作为自残的替代品，但也有人说，橡皮筋会引发更加用力自残的冲动，最终会伤害自己。

如果某条建议不适合你，也没关系。发挥你的创造力来找到更好的方法，或者与你的治疗师聊聊，找到对你有用的其他方法。尽力找到一种自残行为的替代品——一种既能满足你的需求，又不会像自残那样有害的方法。

你可能还会发现某些想法有时对你有用，有时没用。那也没关系，因为一个人的需求会随着时间和情况的不同而变化。

以下技巧将帮你思考为什么会自残，并可以在你想要自残时，给你一些做其他事情的提示。你对自残行为背后的原因了解得越多，你就越能理解并找出健康的方法来治愈这种疼痛。

分散你注意力的事情

和所有的冲动一样，如果你耐心等待，想自残的冲动就会消失。用其他事情分散自己的注意力可以帮你度过这段难熬的时间，也能让你摆脱想自残的冲动。你越是能等待冲动消失而不是抵抗冲动，随着时间的推移，你的冲动自然就会减弱。

在等待自残冲动消失的期间，你可以尝试以下事情：

打电话给朋友，谈论一些完全不同的事情

洗澡（确保淋浴间没有尖锐物品）

散步或跑步、骑自行车、跳舞或进行其他形式的锻炼

和宠物玩耍

看电视（如果节目令人不安或有自残情节，请更换频道）

喝一杯水

可以让你平静下来的事情

有时人们因为激动或愤怒而自残——尽管他们可能没有意识到这种感觉。如果你也是如此，那么当你感觉想要自残时，做一些让自己平静下来的事情可能会有所帮助。

即使你不确定为什么会有自残冲动，也可以尝试以下方法：

和宠物一起玩

洗澡（确保淋浴间没有尖锐物品）

听舒缓的音乐来改变你的心情

尝试一些放松的瑜伽练习

帮助你表达深层痛苦和情感

的事情

有些人自残是因为他们感受到的情绪太强烈、太痛苦而难以处理。通常，他们可能很难识别这些情绪的本质——比如愤怒、悲伤或其他感受。你可以尝试以下一些方法代替自残：

使用红笔在纸上画画或涂鸦，或在白纸上涂颜料——如果有帮助的话，还可以让颜料从纸上滴下来

在纸上写下你的难过、愤怒或痛苦

画出痛苦

创作歌曲或诗歌来表达你的感受

听一些能表达你感受的音乐

有助于释放身体紧张和痛苦

的事情

有时，做一些表达愤怒或释放紧张的事情可以帮助一个人逐渐摆脱自残冲动。尝试一下这些方法：

散步或跑步、骑自行车、跳舞或进行其他形式的锻炼

撕纸

在纸上写下你的难过、愤怒或痛苦

用红笔在纸上乱涂乱画

挤压、揉捏或抚平压力球或者粘土

帮助你感受到支持和

联系的事情

如果你因为感到孤独、被误解、不被爱或与世隔绝而自残，这些方法可能会有所帮助：

给朋友打电话

和宠物玩耍

泡一杯茶、一杯热牛奶或热可可

尝试一些可以帮助你感到脚踏实地的瑜伽练习

蜷缩在床上，并盖上柔软舒适的毯子

自残感觉的替代品

你会注意到上面列表中的所有方法都与自残感觉无关。当你有自残的想法时，首先尝试这些清单上的想法——比如创作艺术、遛狗或跑步。

如果它们没有帮助，请试试下面的替代行为。

这些替代行为并不适合所有人，它们也不能帮助人们了解他们为什么会自残，他们所做的是以不涉及自残的方式提供即时的帮助，因此伤害的风险较小。

将冰块擦在皮肤上

将橡皮筋套在手腕上，然后轻轻地将其弹在皮肤上

用软头红色笔在皮肤上经常割伤的地方画画

相信自己可以做到

自残可能是一个很难打破的模式，但你可以改掉它。

上面的那些方法可能可以帮助你入门，但是心理治疗师或咨询师可以做更多的事情来帮你治愈旧伤，并可以帮你找到你的优势来应对生活中的困难。

如果你想克服自残习惯，但又找不到适合自己的方法，请咨询心理咨询师或心理治疗师。通过专业帮助来克服问题并不意味着你软弱。心理治疗师和咨询师接受过专业培训，可以帮助人们发现有助于他们康复的内在力量，然后利用这些内在力量以健康的方式应对生活中的问题。

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译者简介

陈雅菲

复旦大学上海生物医药技术研究院，流行病与卫生统计专业20级博士生。

作者：D'Arcy Lyness, PhD

资料来源：https://kidshealth.org/en/teens/resisting-cutting.html

上海科普教育发展基金会资助项目（B2023149）

上海市科委科普项目（22DZ2307400），允许市科委免费使用和推广传播

排版丨王琰

审核丨曾庆枝

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